Készülj fel a környezeti hatásokra a verseny előtt

Ha utazás miatt egy másik helyszínen versenyzel, szinte biztos, hogy a környezet hatással lesz a teljesítményedre. A környezet erősen befolyásolja a teljesítményt, ezért annak megértése kulcsfontosságú a hatékony felkészüléshez. A hőmérséklet, a páratartalom, a magasság és a szél mind különböző élettani kihívásokat jelentenek, amelyek ronthatják a teljesítményt, ha nem vesszük őket figyelembe.

Legyen szó hőségről, egy hegyi emelkedő ritka levegőjéről vagy egy városi maratonon tapasztalható kellemetlen szembeszélről, az az atléta kerül előnybe, aki alkalmazkodik a versenykörnyezethez. Aki felkészül és alkalmazkodik, az gyakran jobban teljesít, mint az ugyanolyan edzett, de kevésbé felkészült versenytársai.

Felmerül azonban a kérdés: mekkora különbséget jelent ez valójában, és hogyan lehet a legjobban felkészülni egy új versenykörnyezetre? Ez a cikk bemutatja, hogyan hat a hőmérséklet, a páratartalom, a szél és a magasság az állóképességi teljesítményre, valamint hogyan készülhetnek fel a sportolók ezekre.
 

A leggyakoribb környezeti változás, amivel a sportolók találkoznak, a hőmérséklet változása – és ez legtöbbször hőmérséklet-emelkedést, azaz melegedést jelent. Az állóképességi sportolóknál tavasztól őszig a hőséghez való alkalmazkodás különösen fontos, hogy az ebben az időszakban zajló versenyeken jobban teljesíthessenek.

Egy vizsgálat szerint minden 10 °C feletti hőmérséklet-emelkedés 0,1–0,6%-kal rontotta a futók célidejét. Egy másik kutatás hasonló eredményt mutatott: 17 °C felett fokonként 0,2–1,1%-os teljesítménycsökkenés jelentkezett.
Kerékpárosoknál is megfigyelhető a teljesítmény csökkenése, bár valamivel kisebb mértékben. Egy vizsgálatban időfutamot teljesítő kerékpárosok átlagteljesítménye 32 °C-on jelentősen csökkent (309 W), míg hűvösebb körülmények között 322–329 W között volt. A testhőmérsékletük is meredeken emelkedett a melegebb körülmények között.
Egy metaanalízis átlagosan 15%-os teljesítménycsökkenést mutatott hőségben, bár fontos megjegyezni, hogy a „hőség” definíciója tanulmányonként eltérő volt.

Összességében a hőség egyértelműen rontja a futó- és kerékpáros teljesítményt. Úgy tűnik, létezik egy hőmérsékleti küszöb, amely felett a teljesítményromlás felgyorsul. Valószínű az is, hogy ez a küszöb alacsonyabb futásnál, mint kerékpározásnál, mivel a futás nagyobb oxigénfelhasználással jár, és nincs olyan erős menetszélből adódó hűtés. Fontos továbbá az egyéni különbségek szerepe: egyes sportolók jobban, mások rosszabbul reagálnak a hőségre, ezért ezt egyénre szabottan kell kezelni.
 

A magas páratartalom miatt a levegő melegebbnek érződik, mint a tényleges hőmérséklet, mert akadályozza a test természetes hűtési mechanizmusát: az izzadás párolgását. Ez az oka annak, hogy a „hőérzet” (heat index) gyakran magasabb, mint a mért hőmérséklet.
Egy vizsgálatban edzett futók 31 °C-on, különböző páratartalom mellett futottak. Az eredmények azt mutatták, hogy a növekvő páratartalom csökkenti a tartós teljesítmény fenntartásának képességét.
A párás és a meleg körülményekre való felkészülés hasonló: a cél az, hogy a szervezet hozzászokjon ahhoz az érzéshez, amit a versenyen tapasztal. A lényeg nem maga a hőség, hanem a szervezet reakciója rá. Párás környezetben a test nem tud hatékonyan hűlni, ezért a hőterhelés könnyen túlzottá válik. A hőséghez való alkalmazkodás javítja a test hűtési képességét.
 

A magasság szintén csökkenti a teljesítményt, de más mechanizmuson keresztül.
Kétféle helyzet létezik: a teljes verseny magaslaton zajlik, vagy csak bizonyos szakaszok (pl. hegyi emelkedők) érnek el nagy magasságot.  
Magasabb tengerszint felett alacsonyabb az oxigénszint, így kevesebb oxigén jut az izmokhoz. Egy vizsgálat szerint a maximális teljesítmény átlagosan kb. 6%-kal csökken minden 1000 méter szintemelkedésnél. 3000 méter felett ez a csökkenés meghaladhatja a 11,7%-ot.
Két lehetőség van az alkalmazkodásra: alkalmazkodás a konkrét versenymagassághoz (nem magasabbhoz), vagy a tempó tudatos visszafogása a várható teljesítménycsökkenés alapján.
 

A szél hatása kerékpározásnál közismert, futásnál viszont kevésbé. Egy vizsgálat kimutatta, hogy ellenszélben nő az energiafelhasználás, különösen 14 km/h feletti tempónál. Ilyenkor a szél jelentősen rontja a gazdaságosságot.
Verseny közben a legjobb stratégia más versenyzők mögé húzódni (szélárnyék), vagy ahol szabályos, kihasználni a bolyozást. Ez még futásnál is jelentős energiamegtakarítást eredményezhet.
Fontos: a szélhez való „alkalmazkodás” edzéssel gyakorlatilag nem fejleszthető, kivéve ha valaki eleve aerodinamikailag előnyös testalkattal rendelkezik.
 

A környezethez való alkalmazkodást külön feladatként kell kezelni, még ha átfedésben is van az edzéssel.

Mikor kezdjük? Ideális esetben 2–3 héttel a verseny előtt, minimum 7–10 nap is ad részleges alkalmazkodást.

Alkalmazkodás magassághoz

Teljes alkalmazkodás: kb. 3–4 hét
Fontos a specifikusság: azon a magasságon kell edzeni, ahol verseny lesz
Rövidebb tartózkodás is segít, de kevésbé hatékony

Alkalmazkodás hőséghez

Napi 60–90 perc hőterhelés ajánlott
Lehet: aktív (edzés melegben) és passzív (szauna, forró fürdő edzés után)
Indoor edzés is gyakran része a folyamatnak

Előnyök:

Az alkalmazkodás nyomon követése

Figyelni kell a következő adatokra, a szervezet reakcióira való visszajelzésként.

A cél nem csak az, hogy „letudjuk” az alkalmazkodást, hanem hogy megértsük, hogyan reagál rá a szervezet. Ha a mutatók romlanak, csökkenteni kell a terhelést a jobb adaptáció érdekében.

Akár hőséghez, akár magassághoz alkalmazkodunk, az alapelv ugyanaz: specifikus és következetes terhelés szükséges. A felkészülésnek nemcsak az edzés intenzitására és időtartamára kell kiterjednie, hanem a környezeti tényezőkre is. A megfelelő stratégiával és eszközökkel a sportolók jobban kontrollálhatják a teljesítményüket, és a lehető legtöbbet hozhatják ki magukból a verseny napján.

Forrás: Training Peaks blog