Nagyon sok nő fut rendszeresen, versenyekre járnak, fejlődnek, egyre hosszabb távokat teljesítenek. Ám amikor babát szeretnének és teherbe esnek, sokan szinte azonnal abbahagyják ezt a mozgásformát, jellemzően amiatt, mert félnek attól, hogy a várandósság alatti futás nem tesz jót a születendő gyermeknek.
A médiában vagy a közösségi oldalakon látható, pocakosan sportoló nőket pedig sokszor éri támadás, miszerint önzők, nem figyelnek oda a babájukra, csak magukkal és a külsejükkel foglalkoznak. Ezek a negatív reakciók pedig még azoknak is elveheti a kedvüket a terhesség alatti sportolástól, aki egyébként tisztában vannak azzal, hogy mit szabad, és mi nem javasolt ebben az időszakban.
A Journal of Women's Health Physical Therapy folyóiratban megjelent 2022-es felmérés szerint a statisztikák azt mutatják, hogy a nők majdnem fele abbahagyja a futást a terhesség alatt, sokan a szorongást, az idegességet, vagy a vetéléstől való félelmet említik indokként. Pedig egy sor bizonyíték áll rendelkezésre az ellenkezőjéről.
Vizsgálatok igazolták, hogy a terhesség alatti testmozgás segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget, a preeklampsziát, és a túlzott súlygyarapodást, miközben 25%-kal csökkenti a szülés utáni depresszió kockázatát. Ezenkívül javítja az anyák szív- és érrendszeri edzettségét és alvásminőségét, míg a Clinical Medical Insights: Women's Health kutatásai azt mutatják, hogy csökkenti a csecsemő krónikus betegségeinek kockázatát is.
Egy másik mítosz, amelyet a közelmúltban eloszlattak, az, hogy a terhesség alatti futás koraszülést vagy alacsony születési súlyt okoz: a BMJ Sport and Exercise Medicine-ben megjelent, több mint 1200 terhes nő bevonásával végzett tanulmány nem mutatott ki összefüggést.
Mi jelenleg az ajánlás?
Az orvosi gondolkodás sokat változott az elmúlt időszakban, de még mindig vannak ellentmondások. Korábban a terhes nőket nem vizsgálták a sporttudományi kutatások során, így sok országban nem is létezett semmilyen iránymutatás a terhesség alatti testmozgás kapcsán.
Míg 5-10 évvel ezelőtt azt javasolták a nőknek, hogy az első trimeszterben kerüljék a testmozgást, majd az első trimeszter után kíméletesen újra sportolhatnak, most az a nemzetközi ajánlás (például Nagy-Britanniában és az USA-ban is), hogy a fogantatástól a szülésig engedélyezett a mozgás (természetesen akkor, ha nincs semmilyen orvosi ellenjavallat).
Egyelőre azonban ez az ajánlás nem terjedt el széleskörűen, az USA-ban jelenleg a nők mindössze 3-15%-a teljesíti a terhesség alatti fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat, és hiányzik a következetes tanácsadás és támogatás azok számára, akik aktívak maradni szeretnének, azaz a várandós nők nem tudnak kitől segítséget és tanácsot kérni annak kapcsán, hogy hogyan sportoljanak ebben az időszakban.
Bár akik korábban nem futottak, azok számára nem ajánlják, hogy a várandósság alatt kezdjenek el futni, de a rendszeresen futóknak, szövődménymentes várandósság alatt ajánlott az aktivitás, azaz ők folytathatják a futást – legfeljebb nem olyan távokkal és intenzitással, mint ahogy a várandósság előtt. Ezt az irányelvet tanácsolja a WHO is.
Egy 110 hosszútávfutó, versenyző nőt vizsgáló kutatás a terhesség alatt és a szülés utáni edzési attitűdöket és viselkedéseket figyelte meg. Ennek eredménye szerint a futók 70 %-a futott egy ideig terhessége alatt, de csak 31 % futott a harmadik trimeszterben is. A nők jellemzően mind csökkentették az edzést a terhesség alatt, beleértve az intenzitást is. A terhesség alatti futás fő oka a fitnesz, az egészség és a rutin fenntartása, a nem futás leggyakoribb oka pedig a rossz közérzet volt.
Mikor nem szabad várandósan futni?
Akinél fennáll valamilyen probléma, mint a súlyos preeklampszia, vagy már meglévő szívbetegség, annak nem ajánlott mérsékelt intenzitású vagy intenzív sporttevékenységet folytatni. A relatív ellenjavallatokkal, például terhességi magas vérnyomással vagy enyhe szív- és érrendszeri betegséggel küzdő nőknek pedig szükségük lehet a futás időtartamának vagy hosszának csökkentésére.
A nagy intenzitású, vagy hosszabb távú futás hatásairól egyelőre nem sokat tudnak várandós nők esetén, ezért ennek kapcsán érdemes személyre szabottan egyeztetni a várandósgondozást végző orvossal.
Azonnal abba kell hagyni a futást és orvoshoz fordulni, ha a következőik valamelyike tapasztalható: vérzés, vagy folyadékszivárgás a hüvelyből, rendszeres és fájdalmas méhösszehúzódások, fejfájás, mellkasi fájdalom, ájulás vagy szédülés, izomgyengeség, ami befolyásolja az egyensúlyt, légszomj bármilyen mozgás megkezdése előtt.
Mire figyeljünk, ha várandósan futunk?
A korábbi „szabad-nem szabad várandósan” felfogás helyett a hangsúly manapság azon van, hogy a nő bízzon saját magában és megfelelően reagáljon a saját teste jelzéseire, mert ő tudja legjobban, hogy neki és a babájának mire van szüksége.
A nem szövődményes terhességek esetén is fontos, hogy a nő biztonságban legyen: ne ütközzön, ne üsse meg a hasát, ne essen el, ne sérüljön meg.
A terhesség alatti futás során a hidratáció és a pulzus figyelése nagyon fontos. Vizsgálatok szerint nincs kapcsolat a vetélés és a testmozgás között, de a kiszáradás potenciálisan káros lehet, a babának szüksége van elegendő mennyiségű magzatvízre, így fogyasszunk mindig elegendő mennyiségű folyadékot futás előtt, közben és után is.
Az intenzitás kapcsán hasznos a pulzus figyelése, ez remek mutatója annak, hogy milyen terhelésnek tesszük ki a testünket. Tartsuk a pulzusunkat aerob tartományban, hogy a szervezetünk és a baba szervezete is elegendő oxigénhez jusson. Ennek legegyszerűbb módja, ha olyan tempóban futunk, amelyben egyenletesen, lihegés, zihálás nélkül vesszük a levegőt, és nincsen légszomjunk.
A legfontosabb tanács mégis az, hogy érezzük magunkat jól, komfortosan mozgás közben, hallgassunk a testünkre és alkalmazkodjunk. Ha kényelmes és jóleső a futás, akkor szabad folytatni, de ha kényelmetlen, vagy futás közben bármi szokatlant észlelünk, akkor azonnal álljunk meg, és kérjünk tanácsot az orvostól.
Mi a helyzet az elit futóknál?
Bár a tudományos kutatások pozitív eredményekről számolnak be a várandós futás kapcsán, a berögződéseket és patriarchális akadályokat még azoknak is le kell küzdeniük, akik profi sportolók és a „testükből élnek”. A terhesség sokáig tabu volt az elit atlétikában, és a női sportolók jellemzően akkor vállaltak gyermeket, amikor már visszavonultak a profi sporttól. Az utóbbi időben ez is változik: felismerték, hogy a csúcsteljesítmény időszaka gyakran egybeesik a termékenység csúcsidőszakával is, és egyre több elit sportoló vállal gyermeket, majd tér vissza sikeresen az élsporthoz.
A Nemzetközi Olimpia Bizottság terhességgel foglalkozó szakértői csoportja készített kutatást az élsportolók edzésével és teljesítményével kapcsolatban azzal a céllal, hogy számszerűsítse az elit futók edzésmennyiségét a terhesség alatt, valamint a szülés utáni versenyteljesítmény eredményeit.
42 elit atléta (világbajnokságon és olimpián versenyző közép- és hosszútávfutók) edzés előtti, alatti és utáni, valamint versenyadatait gyűjtötték össze. Az eredmények szerint a futónőknél a futómennyiség jelentősen csökkent az első trimesztertől (63 ± 34 km/hét) a harmadik trimeszterig (30 ± 30 km/hét). A vizsgálat résztvevői kb. 6 héttel a szülés után tértek vissza az edzéshez, és 3 hónappal később már a terhesség előtti edzéseik kb. 80%-át végezték. Azoknál, akik ugyanarra a teljesítményszintre akartak visszajutni a terhesség után, a várandósságot követő 1-3 évben nem volt csökkenés és több mint 50%-os javulást is tapasztaltak a terhesség utáni teljesítményben.
A tanulmányban vizsgált elit futók a terhesség alatt is edzettek és versenyeztek, edzéseik mennyisége 2-4-szer nagyobb, mint az irányelvek ajánlásai. Akik szerettek volna visszatérni a magas szintű versenyzéshez, azok statisztikailag hasonló teljesítményszintet tudtak hozni a terhesség utáni 1-3 éves időszakban, mint korábban. Összességében ez kutatás nagyon fontos betekintést nyújtott az elit terhes futók jelenlegi edzési gyakorlatába és teljesítményébe, ez pedig segíthet a jövőbeli edzési irányelvek kialakításában, de a sportpolitika és a szponzorok kapcsán is fontos információkat hordoz.
A terhesség nem betegség, hanem egy állapot, és ebben az állapotban talán az a legfontosabb, hogy a várandós nő egészséges legyen, jól érezze magát, figyeljen a teste jelzéseire – és mindebben segíthet a rendszeres testmozgás, beleértve a futást is.
Fotó: Freepik
