www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2025-12-31
Mivel a böjtölés, a ketogén étrend és a szénhidrátfóbia továbbra is népszerű a közösségi médiában, a sportolók körében megnőtt az alacsony energiafelhasználás (LEA) előfordulása. A rendszeresen edzők körülbelül 55%-a alacsony energiafelhasználású, főleg a nők különösen veszélyeztetettek. A LEA olyan probléma, amit ha nem ismernek fel időben, akár visszafordíthatatlan egészségkárosodáshoz is vezethet, például veszélyesen alacsony csontsűrűséghez.
A LEA elkerülése a megfelelő táplálkozással kezdődik. Ha ismered a testösszetételedet, megkezdheted az energiafelhasználás (EA) meghatározását az erre szolgáló egyenlet segítségével, amely az étrendi energiabevitel (kcal) mínusz a testmozgással felhasznált energia (kcal), osztva a zsírmentes testtömeggel (FFM) kilogrammban (kg). A cél az, hogy a kapott érték (EA) meghaladja a 45 kcal/ttkg FFM-et; rendszeresen edzőként az 50 kcal/ttkg FFM jó célérték. Minden 30 kcal/ttkg alatti érték LEA-nak minősül, és ezen a ponton már öt nap után egészségügyi kockázatok jelentkezhetnek.
Nagyon fontos a szénhidrát!
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a sportolók – különösen a női sportolók – nem tartják be a szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlásokat, és az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség (LCA) additív káros hatásait tapasztalhatják a LEA egészségügyi és teljesítménybeli következményei mellett.
Mi az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség?
Ahogyan azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság női sportolókról szóló állásfoglalásában is tárgyalják, a megfelelő szénhidrátbevitel segíthet elkerülni a LEA kialakulását. Állóképességi edzés esetén ez napi 4,5–7 g szénhidrátot jelent testsúlykilogrammonként. Mérsékelt edzés és/vagy rövid, intenzív terheléssel járó napok (például CrossFit-edzés) esetén továbbra is körülbelül 3,5–5 g szénhidrátra van szükséged testsúlykilogrammonként naponta.
A kutatások szerint a nők általában nem érik el ezeket az értékeket. Egy fiatal és elit női sportolók körében végzett retrospektív tanulmány kimutatta, hogy a fiatal női sportolók közel fele, valamint az elit női sportolók egyharmada napi 4 g/ttkg alatti szénhidrátbevitelt fogyasztott. A női sportolók 45–98%-a különböző sportágakban valószínűleg nem fedezi a szénhidrátszükségletét.
A nők különösen érzékenyek az alacsony tápanyagbevitelre, ezen belül is a szénhidrátbevitel elégtelenségére. Amennyiben ez nem megfelelő, a kisspeptin – egy neuropeptid, amely a nemi hormonok, valamint az endokrin és reproduktív funkciók szabályozásában vesz részt – expressziója jelentősen csökken. Ez a neuropeptid fontos szerepet játszik az egészséges glükózszint, az étvágyszabályozás és a testösszetétel fenntartásában is. A csökkent kisspeptin expresszió növelheti az étvágyat, csökkentheti az energiafelhasználást, valamint mérsékelheti a glükóz által stimulált inzulinszekréciót.
Az LCA elhúzódó fennállásának következményei közé tartozik a csökkent állóképesség, a romló koordináció, az alacsonyabb glikogénraktárak, a depresszió, az ingerlékenység, a csökkent koncentráció, az izomerő csökkenése, a romló ítélőképesség, a gyengébb edzésadaptáció és a fokozott sérülésveszély. Mindazok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni és sprintteljesítményüket javítani, az LCA rontja az ehhez szükséges adaptív visszajelzéseket, elsősorban a BCAA-oxidáció fokozása révén. Az LCA és a LEA együttes fennállása felerősíti a kedvezőtlen hormonális változásokat, amelyek károsodott alkalmazkodáshoz, teljesítménycsökkenéshez és romló egészségi állapothoz vezetnek – mindez a nem megfelelő szénhidrátbevitel következménye.
Elég széndhidrát kell!
A megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása segít fenntartani az egészséges immun- és stresszválaszt a testmozgásra, mérsékli a kortizolszintet, és javítja az alkalmazkodást, valamint a regenerációt. Mivel a női sportolók továbbra is alulreprezentáltak a sporttudományi kutatásokban, a jelenlegi szénhidrát-ajánlások nem feltétlenül veszik figyelembe a nőkre jellemző adaptációkat és a menstruációs ciklushoz kapcsolódó hormonális válaszokat.
Elsődlegesen a szénhidrát az elvégzendő munka üzemanyaga. Ez azt jelenti, hogy az edzésekhez viszonyítva elegendő szénhidrátot kell biztosítanod, az edzéseket nem teljesen kimerülten kell befejezned, és edzés után a lehető leghamarabb érdemes enned. A rendelkezésre álló – bár korlátozott – adatok alapján női sportolóként hosszabb edzést követően testsúlykilogrammonként legalább 1,2 g szénhidrát és minimum 0,38 g fehérje gyors bevitele javasolt az izomglikogén helyreállításához. A peri- és posztmenopauzális életszakaszban nőknek legalább ugyanekkora mennyiség gyors fogyasztására kell törekedniük, lehetőség szerint 30–40 percen belül, hogy kihasználják a glikogénszintézis inzulinfüggetlen első fázisát.
Ezt követően célszerű minden étkezésnél szénhidrátot és fehérjét is fogyasztanod (a napi szénhidrátszükséglet körülbelül 25%-át, 35–40 g fehérjével együtt). Amennyiben napi két edzésed van, fontos, hogy a második edzés előtt szénhidrátban gazdag nassolnivalót (körülbelül 30 g szénhidrátot) egyél.
A táplálkozás összetett és árnyalt terület, azonban összességében, ha reggelitől vacsoráig törekszel a megfelelő energiabevitelre, majd lefekvés előtt körülbelül két órával befejezed az étkezést, jó úton haladsz az optimális regeneráció, alkalmazkodás és egészség felé.
Forrás: Dr. Stacy Sims weboldala - drstacysims.com
Fotó: Freepik
