Minden télen futók, kerékpárosok és triatlonisták lepik el a közösségi médiát: jégcsapokkal borított arcok, hajra és szempillára fagyott pára, 0°C,-5°C, -12°C-os hőmérsékleteket jelző kültéri hőmérők fotója.
Ilyenkor sportolók és edzők egyaránt felteszik a kérdést: valóban kell ilyenkor kint edzeni? Tényleg jó ez? Van-e valódi edzésélettani értelme annak, hogy nulla fok alatti hőmérsékletben gyűjtsük a kilométereket, azon túl, hogy bizonyítsuk a saját szívósságunkat?
A tél mindenkit érint, sokan rendszeresen edzenek a szabadban, mások pedig olyan sportágakat űznek, mint a sífutás vagy a síalpinizmus, ahol a hideg környezet elkerülhetetlen. Felmerül ilyenkor a kérdés, hogy milyen kockázatokkal járhat a szélsőséges hidegben végzett edzés. A rövid válasz az, hogy van egy kis kockázat: fokozott a hiperreaktív légutak kialakulásának kockázata, amit ma terhelés által kiváltott hörgőgörcsnek (exercise-induced bronchoconstriction, EIB) nevezünk.
Az EIB lényegében a tüdő túlhasználati sérüléseként értelmezhető. A légutakat bélelő sejtek rendkívül ellenállóak, és gyors regenerációra képesek, ugyanakkor az ismétlődő sérülés–javítás ciklus alkalmazkodáshoz és szerkezeti változásokhoz vezet. Ezek a változások nem mindig kedvezőek. Terhelés alatt a légzésszám jelentősen megnő, és ha ezt hideg, illetve száraz levegővel kombináljuk – márpedig a rendkívül hideg levegő mindig rendkívül száraz is –, a víz gyors ütemben elpárolog a légutak felszíni folyadékából. Ez olyan sebességgel történik, amellyel a szervezet nem tud lépést tartani.
A felszíni folyadék kiszáradása eltolja a sejtek ozmotikus egyensúlyát, ami gyulladásos mediátorok felszabadulását váltja ki. Ezek – például a hisztamin – hatással vannak a hörgőcskék simaizmaira, összehúzódást, fokozott nyákképződést és ödémát okozva. A folyamat eredménye a légutak beszűkülése és a légzés hatékonyságának romlása. Ez nem egyik napról a másikra kialakuló probléma: egyetlen edzés extrém hidegben nem jelent automatikusan életre szóló légzőszervi károsodást, a folyamatos, ismétlődő expozíció azonban egyértelműen növeli a kockázatot.
Bizonyos tényezők tovább hajlamosítanak az EIB kialakulására, ilyenek a nagy intenzitású terhelések, az asztma, az allergiák, az atópiás hajlam és az allergiás rhinitis. Emellett a rendszeresen tapasztalt környezeti hatások is fontos szerepet játszanak: a hideg és száraz levegő, a magas pollenszint, a légszennyezés, a rovarirtók, műtrágyák, erdőtüzek füstje, a klórozott levegő vagy az autók kipufogógáza mind fokozhatják a légúti irritációt.
Az EIB sok állóképességi sportolónál fokozatosan, akár egy teljes szezon vagy sportolói pályafutás során romlik. Ha nem is az általános egészség miatt, pusztán a teljesítmény szempontjából is érdemes komolyan venni ezt a jelenséget. Az állóképességi sportolók gyakran extrém igénybevételnek teszik ki a légzőrendszerüket, időnként meghaladva annak kapacitását. A légutak felszínének ismételt kiszáradása idővel a membránok megvastagodásához vezethet, ami csökkenti a párolgással szembeni védekezőképességet, és érzékenyebbé teszi a légutakat az irritáló anyagokra. Ez teszi az EIB-t progresszív problémává, amely végső soron terhelés alatti légzéskorlátozáshoz vezethet.
Hogyan védheted a tüdődet?
Vidd be az intenzív munkát beltérre
Nem önmagában a futás a gond, hanem az
intervallumok alatti extrém légzésszám, emiatt a nagy intenzitású intervallum edzéseket a nagy mínuszokban érdemes inkább bent végezni.
Védd az arcod
A száj elé húzott maszk segíthet védeni a bőrt és kissé felmelegíteni a belélegzett levegőt.
Koncentráltan végezz feladatos edzést
A tüdő terhelését az intenzitás × időtartam szorzata határozza meg. Hidegben a szervezet anyagcseréje eleve terheltebb a fokozott hőtermelés miatt, ugyanaz az edzés nagyobb stresszt jelent.
Ezért a feladatos edzések nagy hidegben legyenek rövidebbek, próbáld a terhelést tudatosan adagolni, ezzel jobb minőségű edzésmunkát végezhetsz.
Összefoglalva, nem kell elkerülni a téli edzést, csak csináld tudatosan, odafigyelve a tested működésére, alkalmazkodva a kinti hőmérséklethez.
Forrás: Trainright.com / Jason Koop
