A vízben oldódó vitaminokra az izzadás nincs jó hatással: egy intenzív edzés során az izzadság elszállítja a szervezetünkből a B-vitaminokat, a C-vitamint és a fontos ásványi anyagokat. Sportolókként ez különösen aggasztó, mivel ezek a vitaminok fontosak az energiatermelésben, a salakanyagok eltávolításában, valamint az izomnövekedésben és -regenerálódásban.
Vitaminveszteség sportolóknál
A vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok csak kis mennyiségben és rövid ideig tárolhatók a szervezetben. Ez emeli a tétet a sportolók számára, különösen a kemény edzésidőszakokban és meleg körülmények között. Bár elengedhetetlen a hidratáltság fenntartása, ettől még veszíthetünk az esszenciális vitaminokból és ásványi anyagokból.
A jelentős vitamin- és ásványianyag-veszteség korlátozhatja a sportoló azon képességét, hogy kemény erőfeszítéseket tegyen, és optimálisan regenerálódjon a nehéz edzések után. Az edzések nehézségét és intenzitását szerencsére azonban nem kell a vitaminszinthez igazítani, ugyanis a megfelelő vitamin- és ásványianyag-szint fenntartása viszonylag egyszerű a tudatos napi ajánlott bevitel fenntartásával, és a tápanyagok szükség szerinti pótlásával.
Hogyan küzdj a vitaminvesztés ellen?
A napi ajánlott adagok bevitelének, vagy a hiányállapot pótlásának egyik legtermészetesebb és legköltséghatékonyabb módja a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása. A gyümölcsök és zöldségek fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Egyetlen sportital vagy táplálékkiegészítő sem helyettesítheti a természet tiszta, esszenciális tápanyagait
A nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok könnyen megtalálhatók a szokásos élelmiszerekben.
B-vitaminok: tonhal, földimogyoró, fekete bab, lencse
C-vitamin: narancs, eper, spenót, brokkoli
D-vitamin: lazac, pisztráng, tej, tojás
E-vitamin: mogyoróvaj, magvaj
Kalcium: tej, joghurt, bab, spenót
Vas: vörös hús, tojás, quinoa, spenót
Magnézium: leveles zöldségek, mandula, tökmag, hal
Kálium: Édesburgonya, banán, tonhal, avokádó
Az első lépés ezen vitaminok és ásványi anyagok napi adagjának beszerzése, de emellett a C-vitamin kiegészítése az izzadást kiváltó edzések előtt és után egy biztonságos módja annak, hogy a szintek ne csökkenjenek, miközben elősegítik az izmok regenerálódását is. Vannak bizonyítékok arra, hogy a túlzott C-vitamin-bevitel gátolhatja az edzéshez való alkalmazkodást, ezért ne vidd túlzásba.
A B-vitamin komplex – és különösen a tiamin, a riboflavin és a B6-vitamin – napi adagjának növelése kemény edzésnapokon, vagy meleg időben végzett edzések során segíthet megelőzni a sejtek energiaellátásának, az ATP-termelésnek és a makrotápanyagok energiává alakításához szükséges anyagcseréjének lassulását.
A kálium, kalcium, magnézium és nátrium napi bevitele segít fenntartani a szervezet elektrolit- és pH-egyensúlyát. Az erős izzadásos napokon a sportolóknak érdemes megfontolniuk az ásványianyag-bevitelük kiegészítését, hogy ne romoljon le a tápanyagok izmokhoz való eljutása és a salakanyagok eltávolítása.
Bár ideális esetben az elfogyasztott ételekből kellene bevinni a tápanyagokat, vannak olyan esetek, amikor a teljes értékű étrend kiegészítése különösen előnyös. Például, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követsz, vagy energiahiányos időszakban vagy, hogy megszabadulj a felesleges kilóktól, vagy elérd a versenysúlyt, érdemes lehet növelned a táplálékkiegészítők bevitelét, mivel a korlátozott étrend a mikrotápanyagok csökkenéséhez vezethet.
Egyes sportolók akkor is fontolóra vehetik a táplálékkiegészítők használatát, ha elhúzódó, megerőltető edzésszakaszban vannak, gyakran edzenek hőségben, vagy nagy mennyiségben izzadnak. Bár nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a vitaminok vagy ásványi anyagok „adagolása” javítaná a teljesítményt, hiányuk viszont veszélyeztetheti az egészséget és az edzés előrehaladását.
Ha teljesítménycsökkenést tapasztalsz, vagy nehezen boldogulsz a kemény edzések végén, az egy intő jel lehet, hogy a vitamin- és ásványianyag-szinted túl alacsonyra csökkent. Az alvás, a regenerálódás, a sérülés és egyéb tápanyaghiány lehet az ok, de tanácsos figyelembe venni a vitamin- és ásványianyag-szintet az általános teljesítményértékelés során.
A vitaminveszteség mértéke az edzés intenzitásától, a hidratáltságtól és a táplálkozástól függ. Fontos, hogy tudatosan válassz étrendet, miközben odafigyelsz a hidratáltságra és az elektrolit-egyensúlyra. A csúcsteljesítmény elérése érdekében mindig a teljes értékű élelmiszereket válaszd elsődleges tápanyagforrásként, és fontold meg a megfelelő táplálékkiegészítők szedését, hogy pótold az esetleges hiányokat.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
