A regeneráció három kulcstényezője az alvás, a stresszkezelés, és a jó edzésprogramozás. Ha ezek rendben vannak, akkor az hozzájárul a hosszú távú egészséghez, sérülésmentességhez és a jó sportteljesítményhez.
1. Alvás: a legjobb regeneráló eszköz
Az alvás nem lustaság, nem érdemes rajta spórolni, hiszen a szervezet ekkor tudja újjáépíteni magát a mindennapi terhelés és az edzések után. Ha egészséges akarsz lenni, akkor ez a legfontosabb!
A kevés alvás és a felhalmozott, krónikus alváshiány ezzel szemben egy időzített bomba az egészség, a teljesítmény és a sérülések szempontjából. Ha nem alszol eleget, amellett, hogy fáradtnak érzed magad és nem tudsz rendesen teljesíteni sem az edzéseken, sem az élet más területein, rossz hatással van a szervezet működésére, gyengíti a motivációt, rontja a mozgáskoordinációt, növeli a sérülés kockázatát, és még a túledzettség esélyét is.
Figyelj rá, hogy eleget és jó minőségben aludj, legyen jó alvásrutinod, csökkentsd az esti képernyőidőt. Ne az alvásból csípj le más tevékenységek miatt! Ne tegyél rosszat saját magadnak azzal, hogy keveset alszol, mert az alváshiány előbb-utóbb az edzésekre is rossz hatással lesz (és persze a mindennapi élet szinte minden területére is). Aki nem pihen, nem lesz egészséges, és így teljesíteni sem tud! A test megérdemli a pihenést, sőt, elengedhetetlen számára!
2. Stresszkezelés – nem csak a láb lehet fáradt!
A stressz mindenki életében jelen van, pozitív és negatív formában egyaránt, és többféle módon, munkahelyi, egészségügyi, pénzügyi, emberi kapcsolatok, változások miatti, környezeti stresszként, és saját magunkkal szembeni elvásások képében. A szervezet nem tud különbséget tenni, hogy milyen stressz éri, pozitív, vagy negatív, fizikai vagy mentális, csak magát a stresszt érzékeli.
A stressz is egy terhelés, amiből a szervezetnek regenerálódnia kell, és az edzés is stresszt jelent számára, hiszen kimozdul általa a egyensúlyi állapotból. A különböző forrásokból érkező stresszek összeadódnak. A szervezetnek van egy határa, ameddig a stresszt tudja kezelni, de ha ezt a határt átlépjük, akkor a túlzott stressz rossz hatásokat eredményez.
A futás nagyon jó stresszlevezető sokaknak, de csak akkor, ha az edzésmennyiség illeszkedik az élethez, és „nem csordul túl a stressztartály”. Egy extrán stresszes időszakban az edzések sokszor csak rontanak a helyzeten – ilyenkor érdemes a futásokat az élethez igazítani, könnyíteni, hogy valóban stresszoldó, ne stresszfokozó hatásuk legyen.
3. Edzések programozása: az edzéshetek nem egyformák
Az edzéshetek egy felkészülés során nem egyformák, könnyebb és erősebb terhelésű hetek követik egymást, hogy fokozatos legyen a felkészülés, de közben legyen változatosság, és legyenek pihenősebb időszakok is, hogy a szervezet tudjon regenerálódni. A terhelés igazodik a futóhoz: a céljaihoz, időbeosztásához, lehetőségeihez, élethelyzetéhez.
Nem csak a futás számít terhelésnek, hanem a családi történések, munkahelyi feladatok, teendők, ezek is hatással vannak a futóra, a terhelhetőségére.
A jó edzésterv (akár magadnak állítod össze, akár edző írja):
rugalmas és újratervezhető figyelembe veszi az aktuális életstresszt
nem erőlteti a magas intenzitást rossz regeneráció mellett
Vagyis igazítható, igazodik, reagál.
Ha egy futó keveset alszik, nincs ideje pihenni, regenerálódni, magas a stressz körülötte, nagy mentális és fizikai terhelésnek van kitéve, fáradt, kimerült, rossz a hangulata, akkor nem terhelhető úgy a futásban, mintha minden stimmelne. Ilyenkor az edzésterhelést csökkenteni kell, és nem ráedzeni, hogy majd attól jobb lesz!
Az egészség és a hosszú távú fejlődés fontosabb, mint egy Insta poszt egy nagyon hosszú edzésről, vagy egy extrém magas kilométerszámú hét a Straván. Az nem hősiesség, ha erőn felül teljesítesz és széthajtod magad! Az az igazi hősiesség, ha ismered a tested működését és jelzéseit, és reagálsz rá az edzéseiddel! Nem szégyen kevesebbet futni és többet pihenni, amikor erre van szükség!
Nem vagyunk élsportolók, ne várjunk el magunktól élsportolói teljesítményt úgy, hogy egyébként nem tudunk élsportolói életet élni a pihenés, regenerálódás, táplálkozás terén is!
A képlet egyszerű! Edzés = terhelés + regeneráció. Csak így működik!
Fotó: Freepik
