Gyakran keveset, vagy egyben sokat?
Ha közepes vagy magas intenzitáson edzel, a szénhidrátok kulcsfontosságú energiaforrások, mivel a zsíranyagcsere önmagában általában nem képes elég gyorsan energiát szolgáltatni ahhoz, hogy megfeleljen az erőfeszítési szinthez szükséges energiaigénynek. A szervezet glikogénként tárolja a szénhidrátokat az izomban és a májban, de ezek a tartalékok korlátozottak. Ha kimerülnek, a teljesítmény gyorsan csökkenhet, ami fáradtsághoz, csökkent teljesítményhez és fokozott erőfeszítés-érzethez vezethet. Emiatt edzés közben üzemanyagra lesz szükséged a teljesítményed fenntartásához. Azt, hogy óránként hány gramm szénhidrátra van szükséged a legjobb teljesítményed eléréséhez, az esemény intenzitása és időtartama határozza meg.
A legtöbb sportolónak óránként körülbelül 60-90 g szénhidrátra van szüksége, de azt is érdemes átgondolni, miből, hogyan viszed be ezt a szénhidrátmennyiséget: géleket, gumicukrot, szeleteket, italkeverékeket, vagy valódi ételeket, vagy ezek kombinációját fogyasztod? És milyen gyakran fogsz üzemanyagot fogyasztani? Ha van egy stratégiád arra vonatkozóan, hogy mennyit és milyen gyakran fogsz enni és inni óránként, az jelentős hatással lehet a szénhidrátbeviteli célok elérésére.
Nagyobb adagok egyszerre történő bevétele - különösen a 60 grammot meghaladó adagok egyszerre történő bevétele - túlterhelheti a béltranszportereket, lelassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti a bélproblémák kockázatát. Ezzel szemben a kisebb, gyakoribb adagok fogyasztása úgy tűnik, hogy támogatja a jobb emésztést azáltal, hogy lehetővé teszi a bél számára, hogy folyamatosan feldolgozza a szénhidrátokat anélkül, hogy túlterheltté válna.
Erre mutatott rá egy tanulmány, amely a szénhidrátbevitel különböző stratégiáit vizsgálta edzés közben. A kutatók azt találták, hogy a szénhidrátok gyakori, kis mennyiségű fogyasztása segített fenntartani az állandó „gyomron belüli nyomást”, és jobb bélkomfortot eredményezett, mint amikor egyszerre fogyasztották el őket.
Az oxidációs hatékonyságot, azaz a bevitt szénhidrátok azon arányát, amelyet aztán energiatermelés céljából elégetünk, befolyásolhatja az is, hogy milyen gyakran fogyasztjuk a géleket, rágótablettákat és italokat.
A Loughborough Egyetem kutatócsoportja az energiabevitel gyakoriságának hatását vizsgálta úgy, hogy 12 jól edzett férfi futót két 100 perces futópados futásnak vetettek alá, a V̇O₂ csúcsértékük ~70%-án. A sportolók minden futás során azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak (1 liter folyadék, amely ~100 g szénhidrátot tartalmazott). A kísérletek közötti egyetlen különbség az adagolási stratégia volt. Az egyik csoport ritkábban vitt b mérsékelt adagokat (azaz 5 mérsékelt, 20 g-os adagot, 20 percenként 200 ml-ként adagolva). A másik csoport kisebb adagokat adott be gyakrabban (azaz 20 kis, 5 g-os adagot, 5 percenként 50 ml-ként adagolva). Érdekes módon a kutatók azt találták, hogy a ritkább, mérsékelt dózisok magasabb exogén szénhidrát-oxidációs sebességet eredményeztek, mint a gyakoribb, kisebb dózisok. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a mérsékelt szénhidrátdózisok javíthatják a gyomor kiürülését és a bélből való felszívódást, ezáltal fokozva a bevitt szénhidrátok oxidációját. Tehát a 20 percenként fogyasztott mérsékelt adag adhatja a legtöbb és leghasznosabb energiát.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kisebb, gyakoribb adagok – amelyeket 15-20 percenként 20-30 g-ként határoztak meg – segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket; mindkettő idővel magasabb szénhidrátbevitelt támogathat.
Tehát a tudomány azt sugallja, hogy a viszonylag gyakran bevitt kis vagy közepes adagok az optimálisak, de érdemes tesztelni, hogy számodra személyre szabottan mi a legjobban működő szénhidrátadagolás.
Milyen gyakran kell energiát bevinni?
Több száz sportoló verseny alatti táplálkozási stratégiájának elemzése és esettanulmányok publikálása során a szénhidrátadagolási stratégiák széles skáláját tapasztalták a kutatók.
Nézzük meg egy óránként 90 g szénhidrátot bevinni szándékozó sportoló példáján keresztül a lehetséges adagolási módszereket.
1. Nagy adagok egyben: óránként 90 g szénhidrát egyszerre
Azoknak a sportolóknak, akik az egyszerűsített üzemanyag-ellátási megközelítést részesítik előnyben, vonzónak tűnhet az összes szénhidrát egy adagban, óránkénti bevitele. Ez csökkenti a bevitel gyakori ellenőrzésének szükségességét, mivel a bevinni kívánt szénhidrátmennyiséget minden órában egy adagban veszi magához. A kutatások azonban arra jutottak, hogy ez a stratégia a vércukorszint ingadozásához és összeomlásához vezethet, ami inkonzisztens energiaellátást és fokozott emésztőrendszeri stresszt eredményez.
2. Mérsékelt gyakoriság: azaz 45 g szénhidrát 30 percenként
Egy kiegyensúlyozottabb üzemanyag-ellátási megközelítés az óránkénti szénhidrátbevitel két részre osztása, pl. 45 g 30 percenként a 90 g/óra eléréséhez.
3. Gyakori bevitel: 30 g szénhidrát 20 percenként
A 20 percenkénti kisebb mennyiségű szénhidrát bevitele segít kiegyensúlyozni az energialeadást és csökkenti a gyomor-bélrendszeri problémák kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy ez a megközelítés fokozza a szénhidrátoxidáció sebességét és idővel stabilabb glükózszintet támogat. Sportolói esettanulmányok szerint ez egy elterjedt stratégia a sportolók körében, ehhez pedig jó tipp az óra vagy a telefon beállítása, hogy a meghatározott időközönként emlékeztessen a frissítésre.
4. Csepegtetéses etetés: 15-20 g 10-15 percenként
Néhány állóképességi sportoló csepegtető etetési módszert alkalmaz, kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztva 10-15 percenként. Ez a módszer ideális a gyomor-bélrendszeri stressz minimalizálására hosszú távon, és hatékony stratégia lehet az ultra-állóképességi versenyeken, ahol a folyamatos, megszakítás nélküli üzemanyag-ellátás fenntartása kulcsfontosságú. A kutatások kiemelik, hogy a bélrendszeri edzés javíthatja a sportolók azon képességét, hogy kis mennyiségű, gyakori szénhidrátot szívjanak fel, csökkentve ezzel a verseny napján fellépő kellemetlenségek kockázatát.
5. Folyamatos kortyolgatás: 5 percenkénti szénhidrátbevitel
A spektrum másik végén a sportolók néhány percenként kis mennyiségű szénhidrátot kortyolgatnak. Ez a módszer szinte folyamatos energiaellátást biztosítana, szorosan utánozva a szervezet természetes energiaigényét, elkerülve a vércukorszint ingadozását vagy összeomlását. De folyamatos hozzáférést és üzemanyag-utántöltési képességet igényel, ami nem minden versenyhelyzetben praktikus, különösen ott, ahol koncentrációra van szükség.
Mindegyik beviteli, adagolási módszer működhet, érdemes kipróbálni és gyakorolni edzéseken, hogy te hogyan tudsz optimálisan szénhidrátot bevinni sportolás közben, melyikre hogyan reagál a szervezeted, melyiket tudod legegyszerűbben és legpraktikusabban kivitelezni.
Forrás: Precision Fuel & Hydration
Fotó: Freepik
