Ez az alapvető kérdés, amire választ kell adni, amikor kidolgozzuk a frissítési, energiabeviteli stratégiát a versenyekre és a kulcsfontosságú edzésekre. Bár az utóbbi időben mindenütt a szénhidrátbevitel fontosságától lehet hallani, nagyon sokan még mindig nem veszik ezt komolyan és nem foglalkoznak vele sportolás közben.
A sportolóknak a teljesítményük optimális fenntartásához szükséges szénhidrátmennyiséggel kapcsolatos zavarát részben (és akaratlanul is) az elmúlt évtizedek sporttáplálkozási marketingtevékenysége okozta. A legtöbb márka inkább a termékeiben található szénhidrát forrására összpontosít, mintsem arra, hogy mennyit kellene bevinned, vagy hogy a termék típusa (mondjuk gél vagy ital) megfelel-e az egyéni igényeknek. És ne feledkezzünk meg az új szénhidrátformulák és -források megjelenéséről sem. Ez nem azért van, mert ez a legfontosabb tényező az energiapótlás kapcsán, hanem mert az egyébként nagyon hasonló termékek így tudják megkülönböztetni magukat egymástól a rendkívül zsúfolt piacon.
Sokkal kevesebb szó esik arról, hogyan lehet kiszámolni, hogy hány grammot kell elfogyasztani a legjobb teljesítmény eléréséhez, annak ellenére, hogy ez egy fontosabb téma. Általában általános használati tanácsokat kapunk a gyártóktól, például: „Edzés közben óránként egy-három adagot fogyasszon, kevesebbet, ha sportitalt is fogyaszt mellette.”
Miért van szükség szénhidrátokra az edzéseken?
A glikogén biztosítja a szervezet energiaellátásához szükséges szénhidrátok nagy részét az edzés korai szakaszában. A glikogén több ezer glükózmolekula láncaiból épül fel, és nagy része az izmokban és a májban tárolódik. A glikogén véges erőforrás: 90-120 percnyi kemény testmozgás általában annyira lemeríti a készleteket, hogy az jelentősen rontja a teljesítményt. Egy bizonyos ponton a szénhidrátok bevitele (általában italok, energiagélek, szeletek vagy más szénhidrátban gazdag ételek formájában) vagy hasznos, vagy feltétlenül szükséges a magas teljesítményszint hosszú távú fenntartásához. Ez azért van, mert a zsírra való támaszkodás az edzés során nem teszi lehetővé a kemény és gyors erőfeszítés fenntartását, ezáltal pedig a kiemelkedő teljesítmény elérését.
Az edzés során elfogyasztott szénhidrátot „exogén” üzemanyagnak nevezik. A benne rejlő teljesítménynövelő potenciál miatt a felhasználandó exogén üzemanyag pontos mennyiségét és típusát az elmúlt nagyjából 50 évben számos kutatás és próbálkozás igyekezett meghatározni. Mostanra nagyrészt világos, kipróbált és bevált irányelvek állnak a sportolók rendelkezésére arról, mennyi szénhidrátot ajánlott fogyasztani a teljesítmény optimalizálásához a különböző időtartamú és intenzitású edzések során.
Mennyi szénhidrátra van szükség óránként?
Fontos, hogy feltöltött, erős glikogénraktárakkal kezdd az edzést. Ez azt jelenti, hogy 2-3 órával az edzés vagy verseny előtt fogyassz könnyű, de szénhidrátban gazdag ételeket, amik segítenek feltölteni a raktárakat a májban és az izmokban. Ha ez nem így van, akkor az edzés során a szénhidrátigényed jóval magasabb lehet, mert a belső raktáraid már valamennyire kiürültek.
Az itt szereplő ajánlások a teljesítmény optimalizálásának koncepcióján alapulnak. A teljesítmény optimalizálása nem ugyanaz, mint a „csak úgy mozogni”. Azt jelenti, hogy nagyon keményen edzel az adott időtartam alatt – ahogy a legtöbb ember tenné egy versenyhelyzetben.
Emiatt más szabályok érvényesek egy könnyű, 2 órás edzésre vagy egyenletes tempójú futásra, mint egy fontos célversenyre, amire hónapokig készültél és ahol a legjobbat akarod kihozni magadból. Alacsonyabb intenzitásnál sokkal több zsírt tud hasznosítani a szervezet, emiatt az exogén szénhidrátok iránti igény jelentősen csökken, amikor nem edzel olyan keményen.
Mikor mennyi szénhidrátra van szükség?
Különböző hosszúságú és intenzitású edzésekre más frissítési és energiapótlási ajánlások léteznek, érdemes ezekkel tisztában lenni.
Kevesebb mint 1 órán át tartó edzés
Azoknak a sportolóknak, akik jó energiaszinttel és feltöltött glikogénraktárakkal kezdik az edzést, nem kell aggódniuk a szénhidrátbevitel miatt az egy óránál rövidebb ideig tartó tevékenységek során. A glikogénraktárak gondoskodnak a szükséges energiáról az edzés során, utána pedig egy kellően szénhidrátdús regeneráló étkezéssel vagy harapnivalóval vissza lehet tölteni őket a gyors regenerálódás elősegítése érdekében. Ez különösen fontos akkor, ha rövid időn belül újra edzeni, vagy versenyezni tervezel.
Van még néhány szempont, amit érdemes figyelembe venni attól függően, hogy pontosan mennyi ideig és milyen intenzitással edzel. Kimutatták, hogy ha a testmozgás rendkívül rövid ideig tart (<30 perc), a szénhidrátbevitelnek kicsi, vagy semmilyen hatása nincs a teljesítményre. De amikor az edzés valamivel hosszabb ideig tart (45-60 perc) és magas intenzitású, akkor a vizsgálatok szerint a teljesítmény javulhat kis mennyiségű szénhidrát bevitelével vagy szénhidrátos szájöblítés hatására, ami kényelmesebb lehet intenzív erőkifejtés során, amikor nehéz a nyelés. Emiatt egy szénhidrátban gazdag ital a legjobb választás az ilyen nehéz és gyors erőfeszítésekhez, részben azért, mert könnyebb elfogyasztani, mint egy gélt vagy valamilyen szilárd szénhidrátforrást.
1-2 órás edzés során
Az időtartam növekedésével a külső szénhidrátbevitel is egyre fontosabbá válik. Az 1-2 órás edzések esetén a szénhidrátbevitel szinte biztosan jelentősen javítja a teljesítményt. 1-2 órán át tartó tréningeken előnyös lehet óránként kb. 30-60 gramm egyszerű szénhidrát fogyasztása. Ez körülbelül 500 ml - 1 l izotóniás (~6% szénhidráttartalmú) italnak, vagy óránként körülbelül 1-2 standard (20 grammos) energiazselének felel meg.
Minél nehezebb és hosszabb ideig tart a munka ebben a tartományban, annál inkább érdemes a bevitelt ~60 gramm/órára emelni. Ez különösen igaz az erősebb és tapasztaltabb sportolókra, akik ezért képesek rendkívül nagy terhelést elviselni.
2 óránál hosszabb edzés során
Két órán túl a kutatások szerint a magasabb szénhidrátbevitel általában jobb teljesítményt eredményez. Azok a sportolók, akik jelentősen átlépik a 2 órás határt, profitálhatnak a magasabb, óránként 60-90 gramm szénhidrátbevitelből, feltéve, hogy a bevitt mennyiség nem okoz náluk gyomorproblémákat. Ennek eredményeként gyakori, hogy a hosszabb versenyeken gyorsabb versenyzőknél is megfigyelhető a magasabb szénhidrátbevitel.
A kerékpárversenyzőket vagy profi tratlonistákat megfigyelve elmondható, hogy a hosszú távok gyors tempóban történő teljesítése legalább annyira evési, mint sporttevékenység!
Minél nagyobb mennyiségű szénhidrátot szeretnél bevinni, annál fontosabbá válik ennek gyakorlása és a bélrendszer edzése. A ~90 gramm/órás óránkénti bevitel nem minden sportoló számára megoldható azonnal, eltarthat egy ideig, mire a sportoló képes gond nélkül bevinni és megemészteni ezt a mennyiséget, főleg akkor ha egyébként hajlamos a gyomor-bélrendszeri problémákra.
Ezen a szinten nagyon fontos odafigyelni a bevitt szénhidrát forrására: nem mindegy, hogy milyen formájú szénhidrát a frissítés. Itt válnak fontossá a kevert szénhidrátok, például a glükóz/fruktóz keverékek, hogy maximalizálják a nagy mennyiségű szénhidrát felszívódását a bélrendszeren keresztül.
A ~90 g/óra a szénhidrátbevitel egészen a közelmúltig a bevitel felső határának számított, ám egyre több sportoló számolt be arról, hogy ennél több szénhidrátot visz be óránként. A legtöbb amatőr futó számára már a 90 g/óra is hatalmas és szinte fogyaszthatatlan mennyiségű üzemanyag, de az elit sportban egyre gyakoribb a magasabb mennyiségű szénhidrát.
Amikor az edzés vagy verseny „ultra” jellegűvé válik (pl. 6 óránál hosszabb időtartamú), akkor más szempontokat is figyelembe kell venni az energiaellátásnál az egyszerű óránkénti szénhidrátmennyiség meghatározáson túl. Ilyenek például a normál, nem sportételekből származó zsír- és fehérjebevitel előnyei, valamint az ízfáradás problémái, ha túl sokat használunk egyetlen energiaforrásból.
Próbálj meg több szénhidrátot enni!
A legfontosabb dolog mindenképpen a 30-60-90 g/órás szénhidrátbevitel koncepciója, és hogy a teljesítmény hogyan alakul, ha az edzések időtartamának növekedésével jelentősen növekszik a szénhidrátbevitel. Tapasztalatok alapján a legtöbb amatőr sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot az intenzív edzések és versenyek során. Emiatt a fenti számok kissé magasnak tűnhetnek a sokak számára megszokott mennyiségekkel összehasonlítva. De pont emiatt nagy az esélye annak, hogy javulás érhető el a teljesítményben és a regenerálódásban, ha a sportoló képes növelni a bevitelét és több energiával látja el a szervezetét edzés közben.
A bélrendszer edzése a ~60 g/óránál nagyobb mennyiségű bevitel felszívódására szükséges lépés lehet, ha igazán optimalizálni szeretnéd a teljesítményedet nagyon hosszú, nehéz versenyeken, de ne ijedj meg, ha kezdetben valamilyen szintű emésztőrendszeri zavarokat tapasztalsz a magas beviteli szint miatt. Ha növelni szeretnéd a szénhidrátbeviteledet, a bélrendszered edzését úgy kezdheted el, hogy a bevitelt fokozatosan emeled a jelenlegiről heti egy-két intenzív edzés során, 4-6 héten keresztül. Ez segíthet felvinni a szénhidrátmennyiséget emésztési gondok nélkül.
Számít a testméret a szénhidrátbevitelnél?
Azt gondolnánk, hogy a nagyobb testtömegű sportolóknak biztosan nagyobb szénhidrátadagra van szükségük a szükséges nagyobb energiatermeléshez. Ám eddig az edzés közbeni ajánlott szénhidrátbeviteli értékek egyszerű gramm/órában vannak kifejezve, nem gramm /testtömeg-kilogramm /órában. Ennek az az oka, hogy a testtömeg valójában nem nagy mértékben releváns tényező, mivel az izmaink által felhasználható szénhidrát mennyiségét elsősorban az határozza meg, hogy a cukrok milyen gyorsan tudnak felszívódni a gyomor-bél traktuson keresztül, és úgy tűnik, hogy minden sportoló nagyjából hasonló sebességgel szívja fel a szénhidrátokat, testmérettől függetlenül .
Így a főbb tanácsok lényegében ugyanazok egy 50 kg-os és egy 90 kg-os sportoló számára is, mivel mindkettőnél a korlátozó tényező az, hogy mennyi szénhidrátot tudnak percenként a bélrendszeren keresztül a véráramba juttatni.
Ezt szem előtt tartva a bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsonyabb testtömegű sportolók jobban profitálhatnak a viszonylag magas szénhidrátadagokból, mint nagyobb testű társaik, mert az exogén szénhidrátoxidáció relatív hozzájárulása a teljes energiafelhasználáshoz nagyobb az alacsonyabb testtömegű sportolóknál. Természetesen vannak eltérések a sportolók között abban, hogy kinél hogy megy a felszívódás, hiszen nincs két egyforma ember és bélmikrobiom, összességében azonban elmondható, hogy a testméret sokkal kevésbé befolyásolja a szénhidrátbevitel mértékét, mint azt gondolnánk.
Forrás: Precision Fuel & Hydration
Fotó: Freepik
