Ez történik veled, ha futás közben eléhezel

Nagyon kevés futó van, aki még soha nem tapasztalta meg ezt az érzést.A legtöbben jártak már így edzésen vagy versenyen: gyakran a semmi közepén ér, egyszer csak elhagy az erő, leállnak a lábak, gyök kettővel döcögsz, sőt, úgy érzed, egy lépést sem tudsz már megtenni. Korog a gyomrod, a kognitív funkciók hanyatlanak, és ölni tudnál egy csokiért vagy egy fél liter kóláért. Bárhol és bármikor is történik meg, az eléhezés igencsak rossz érzés!
 

Fiziológiailag az eléhezés akkor következik be, amikor a glikogénraktárak annyira kimerülnek, hogy már nem tudják megfelelően ellátni a működő izmokat az energiatermeléshez, vagy a vércukorszint fenntartásához szükséges üzemanyaggal. Ennek eredményeként a szervezet működése drasztikusan lelassul, így tudja valamelyest fenntartani a működését.  
A glikogén a szénhidrátok raktározási formája a szervezetben, és több ezer szorosan egymáshoz kapcsolódó glükózmolekulából áll. Jelentős mennyiségben találhatók a májban, ahol lebomlik, hogy glükózt biztosítson a véráramba, még nagyobb részük azonban az izmokban tárolódik, ahol felhasználhatóvá válik az izomműködés érdekében. A glükóz a szervezet preferált üzemanyagforrása, amikor az edzés intenzitása meghaladja a VO₂ max 65%-át; ez az az intenzitás, amely felett a legtöbb komoly állóképességi erőfeszítést végzik. Ez azért van, mert a szénhidrátok nagy mennyiségű oxigén nélkül is elégethetők, ezt pedig intenzív edzés során, kisebb mennyiségű oxigén mellett is meg tudja tenni a szervezet.   

De amikor a szénhidrátok elkezdenek fogyni a raktárakból (és ha nem pótoljuk őket megfelelően rendszeres bevitellel), akkor zsírsavakat kell elégetni az energiatermeléshez. A zsírégetés rengeteg energiát szabadít fel, de sokkal több oxigént igényel, így az eléhezés valójában csak a természet rendkívül meggyőző módja arra, hogy lelassítson addig a pontig, ahol elegendő oxigén tud biztosítani ahhoz, hogy a zsírt használhasd elsődleges üzemanyagként, ezzel pedig ha lassan is, de haza tudsz jutni az edzésről.
 

Az „átlagos” emberi test glikogéntároló kapacitását általában 600 g körülire becsülik . Ez személyenként nagymértékben változó, a testméret, az edzettségi szint, az étkezési szokások és a közelmúltban végzett testmozgás függvényében. Egy teljesen feltöltött májban körülbelül 100 g glikogén található, a többi pedig szinte teljes egészében az izmokban, ami érthető, mivel végül ott használjuk fel őket mozgás közben. Egy edzett sportoló akár 50%-kal több glikogént is tárolhat az izmaiban, mint egy ülőmunkát végző személy, egy szuperkompenzációban lévő sportoló pedig további 50%-kal többet raktározhat el.
Összességében a glikogén általában 90-120 percnyi endogén (tárolt) üzemanyagot biztosít meglehetősen nagy intenzitású edzéshez, mielőtt a szintje annyira lecsökkenne, hogy a teljesítmény jelentősen romlana. Ezért olyan gyakori a „falnak ütközés” a maraton versenyek második felében: általában 25-35 kilométer között érzik a kimerülést a futók.

Bár úgy tűnik, nincs teljes egyetértés abban, hogy pontosan milyen alacsonyra csökkenhetnek a glikogénraktárak, mielőtt a stagnálás teljesen kifejti hatását, a teljesítmény mindenképpen romlik, ha a készletek 50% alá esnek, és jelentősen csökken 25%-nál.


 

A legfontosabb, hogy biztosíts elég glikogént, azaz szénhidrátot a szervezeted számára ahhoz, hogy futni tudjon.

Ehhez három dolgot érdemes megtenni:
1. edzés előtt töltsd fel magad széndhidráttal, legyen elegendő glikogén a testedben már edzés előtt, ne legyenek üresek a raktáraid
2. edzés közben folyamatosan vigyél be szénhidrátot például energiazselé, gumicukor, szénhidrátot tartalmazó italkeverék formájában, így megállíthatod a glikogénvesztést és a glikogénraktárak teljes kimerülését
3. edzd a tested arra, hogy képes legyen több zsírt égetni, ezzel kímélve a glikogénraktárakat
 

Miért jó ötlet a szénhidrátbevitel sportolás előtt? Logikus, hogy ha növelni tudod a glikogéntároló kapacitásodat, akkor az több glikogént tud tárolni a májad és az izomzatod, ez a nagyobb mennyiségű energiaraktár pedig később ürül ki. Az edzés erősen befolyásolja, hogy az izmok mennyi glikogént tudnak tárolni, és az állóképességi sportolók természetes módon nagyobb glikogéntároló kapacitást fejlesztenek ki, mint azok, akik nem sportolnak. Emellett bevált taktika például versenyek előtt a szénhidrátfeltöltés, ami segíthet a glikogénraktárak mennyiségének növelésében. Míg korábban azt gondolták, hogy először le kell meríteni a szénhidrátraktárakat, mielőtt újra feltöltenénk őket a „szuperkompenzációs hatás” kiváltásához, mára bebizonyosodott, hogy a kimerülési fázis nagyrészt szükségtelen, és hogy az edzés egyszerű csökkentése és a szénhidrátbevitel növelése a nagy terhelés előtti néhány napon ugyanazt a hatást érheti el.
 

A szénhidrátbeviteli protokollok alapvetően azt javasolják, hogy a verseny előtti 2-3 napban jelentősen növelni kell a szénhidrátok teljes mennyiségét és százalékos arányát az étrendben, miközben az edzésterhelés csökkenését is figyelni kell. A legtöbb sportoló a rost-, zsír- és egyéb „cuccokban” alacsonyabb szénhidráttartalmú forrásokat részesíti előnyben a gasztrointesztinális problémák elkerülése érdekében, így a hagyományos egyszerű tészták, burgonya, fehér kenyér és a feldolgozott snackek mind jó alternatívák. Ezt a gyakorlatban úgy lehet a legjobban megvalósítani, hogy a verseny előtti 2-3 napban minden főétkezéshez egy extra adag szénhidrátot fogyaszt el a futó. Érdemes egyénileg kikísérletezni, hogy kinek mi működik, milyen szénhidrátoktól érzi magát energikusnak és robbanékonynak, mi az, ami nem lassít és nem okoz problémát.
 

Könnyen előfordulhat, hogy a versenyeken, de leginkább az edzéseken lényegesen kevesebb glikogénnel kezdünk, mint amennyi a teljes glikogéntartalékunk lenne. Ez valószínűleg gyakoribb forgatókönyv, mint azt a legtöbb sportoló gondolja, és akkor fordul elő, ha a korábbi edzések miatt némileg kimerültek vagyunk és/vagy nem jutunk elegendő szénhidráthoz a napi étrendünkből.

Bár a glikogén alacsony szintje időnként elkerülhetetlen, bárki számára, aki nagy mennyiségű edzést végez, a glikogénraktárak fokozatos kimerülése néhány nap alatt meglepően korán, egy edzés vagy verseny során bekövetkező izomlázhoz vezethet. A megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása minden hosszú vagy intenzív edzés után elengedhetetlen része a regenerálódási folyamatnak, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha egy erősebb edzéseket tartalmazó felkészülési szakaszban vagy, vagy közeledik a versenyszezon és a célverseny.
 

Mit csinál a szervezet a bevitt szénhidrátokkal? Az 1920-as évek óta ismert, hogy összefüggés van az exogén (kiegészítő) szénhidrátbevitel és az izomglikogén, valamint a vércukorszint edzés közbeni fenntartása között. Egyszerűen fogalmazva, amikor szénhidrátot fogyasztasz (ital, energiagél, szelet vagy bármi más formájában), a szervezeted közvetlenül a véráramba tudja felszívni a cukrokat, és felhasználni azokat a vércukorszint stabilizálására, megkímélve a májglikogént. Emellett a működő izmokba is képes szállítani, ahol azonnal energiává alakul, ugyanakkor megkímélve az izomglikogént. Olyan ez, mintha üzemanyagot tankolnál az autódba menet közben, így sosem ürül ki a tank.
 

Rengeteg mítosz, legenda, vita és marketinginfó kering arról, hogy pontosan mit kell enni és inni edzés közben a csúcsteljesítmény eléréséhez, de az biztos, hogy az alapok betartása a legfontosabb.
 

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy óránként körülbelül 30 g egyszerű szénhidrát bevitele elegendő legfeljebb 2 órás tevékenységekhez, vagy hosszabb, alacsony vagy közepes intenzitású edzésekhez.

Az, hogy ez a szénhidrát folyadékból, gélből, rágótablettából, szeletből vagy valódi ételből jobb-e, nagyban függ a végzett tevékenység típusától, annak relatív intenzitásától és természetesen a személyes preferenciáktól. De a lényeg az, hogy az elsődleges szempont a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele.
 

Hosszabb versenyek esetén, vagy ha nagyon keményen edzel, óránként 60 g, vagy akár 90 g szénhidrát bevitele bizonyítottan előnyös. A legtöbb elit sportoló jelentős időt szán a különböző szénhidráttípusok és beviteli sebességek kísérletezésére, hogy órákon át tartó, magas energiaszintet tudjon fenntartani.
 

Az utóbbi időben egyre nagyobb az érdeklődés a bélrendszer edzésének képessége iránt, hogy több szénhidrátot vegyen fel edzés közben, és beszámolók szerint egyes elit sportolók óránként több mint 100 g szénhidrátot fogyasztanak. Nincs szilárd tudományos konszenzus arról, hogy mennyire edzhető a bélrendszer, de úgy tűnik, sok szakértő hajlik arra az elképzelésre, hogy a felvétel jelentősen, akár a duplájára is növelhető 4-6 hetes edzés alatt. Ennek elérésére szolgáló protokoll általában olyan egyszerű, mint fokozatosan növelni a szénhidrátbevitelt a kulcsfontosságú edzések során, hetek alatt, miközben figyelemmel kíséred a teljesítményedzést és a gasztrointesztinális problémákat.
Hobbisportolók esetében is érdemes gyakorolni és próbálgatni edzésen a frissítést, hogy versenyeken ne legyen probléma a bevitt szénhidrát felhasználásával és megemésztésével.


 

A szervezet zsírégető képességének növelése magasabb edzésintenzitásnál lehetőséget ad az izomglikogén megtakarítására és segít elkerülni a gyengeséget és eléhezést. Ez a megközelítés magában foglalja a glikogénhiányos állapotban történő edzést időnként, és a potenciálisan alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet. Ez a megközelítés leginkább azokhoz a tevékenységekhez illik, amelyek nagyon hosszúak és alacsony intenzitásúak, és nem igényelnek hirtelen, nagy intenzitású munkakitöréseket.

A tudományos vizsgálatok szerint egyértelműnek tűnik, hogy a szénhidrátok relatív hiányában (és megnövekedett zsírfelhasználással) végzett edzéssel a szervezet jelentősen fokozhatja a zsírégető és a glikogéntároló képességét. De ez a nagyon nagy intenzitású munka elvégzésének rovására megy, így a tempósabb és intenzívebb edzések végzésekor nem alkalmas. Fontos tudni, hogy ez nem egy olyan taktika, ami minden körülmények között működhet. Ha éppen nagy intenzitású edzésszakaszban vagy, akkor bármit is csinálsz, szénhidrátot égetsz, ezért előbb-utóbb fennáll az eléhezés veszélye, ha nem figyelsz a pótlásra.  
 

A szakirodalom szerint még nagyon intenzív szénhidrátbevitel esetén is 24 órába telhet, mire a glikogénraktárak visszaállnak az optimális szintre egy eléhezés után. A gyakorlati tapasztalatok pedig akár 48 órát, vagy szélsőséges esetekben pedig még ennél is hosszabb időt említenek.
Ha volt valaha is komolyabb eléhezésed, akkor tudod, hogy aznap már nem nagyon leszel energikus. Nincs gyors megoldás. Még ha rengeteg szénhidrátot is fogyasztasz, és lassítasz, hogy megpróbálj regenerálódni, a kiürülés már megtörtént, é ebből nem lehet túl gyorsan visszatérni az eléhezés előtti teljesítményszintedre. Ilyenkor pihenésre és tudatos étkezésre van szükség, hogy újra fel tudd tölteni a szénhidrátraktárakat.

Az eléhezésből a legfontosabb, amit meg lehet tanulni, hogy a legjobb elkerülni! Anyagcsere-szempontból nagy terhet ró a szervezetre, és jelentősen csökkentheti az edzésprogram hatékonyságát, ha minden alkalommal 1-2 napnyi tisztességes teljesítményt veszítesz, amíg visszanyere az energiaszintedet.

Ha viszont minden elővigyázatosság ellenére mégis eléhezel, akkor a legfontosabb a nagy mennyiségű szénhidrátbevitel az első néhány órában. Ezután javasolt alacsonyan tartani az edzések intenzitását, közben pedig továbbra is figyelni a rendszeres szénhidrátbevitelre addig, míg nem érzed, hogy megvan a szükséges energiaszint egy erősebb edzéshez.
 alacsonyan kell tartanod az edzés intenzitását, miközben az étkezések között nassolsz egy-két napig, amíg úgy nem érzed, hogy visszanyerted a szükséges energiabevitelt.

Forrás: Precision Hydration
Fotó: Freepik