Minél többet viszünk magunkkal, annál nehezebbek leszünk, ami kihívásokat és hatékonyságbeli kompromisszumokat von maga után.
Mennyi súlyt kell cipelned?
Lássunk egy példát egy körülbelül 5 órás versenyre vonatkozóan, ahol a cél óránként 90 gramm szénhidrát és 1 liter folyadék bevitele, óránkénti frissítőállomásokkal, valamint kötelező felszereléssel (vízálló kabát, fejlámpa, telefon, sapka, kesztyű):
- 5 óra futás
- 5 óra * 90 g szénhidrát/óra = 450 g szénhidrát (gélek, italpor stb.)
- 5 óra * 1 liter folyadék/óra = 5 liter folyadék
- Kötelező felszerelés súlya (becsült): kb. 500 g
Ez azt jelenti, hogy a rajt pillanatában körülbelül 5 kg-nyi felszerelést kell magaddal vinned! Egy 75 kg-os futó esetében ez a testsúlyának mintegy 6,7%-a. Bár ez a súly csökken a verseny során elfogyasztott üzemanyag és folyadék miatt, még így is jelentős terhet jelent. Ráadásul a ruházatod is nehezebb lehet az izzadságtól vagy esőtől.
Futómellény, futóöv vagy kézi hordozás?
Egy 2022-es kutatás a hidratáltság, az érzékelt terhelés, a lépéskinematika és a pulzusszám közötti különbségeket vizsgálta futás közben különböző hordozási módok mellett:
- Nincs víz
- Deréköv (0,84 kg)
- Közepes terhelésű hátizsák (0,84 kg)
- Teljesen megrakott hátizsák (3,4 kg, a testtömeg 4-6%-a)
A kutatás nem talált szignifikáns különbséget a lépéshosszban vagy a frekvenciában, azonban a teljesen megrakott hátizsák jelentősen magasabb érzékelt terheléssel járt. A deréköv mind a zajérzékelés, mind a hőérzet szempontjából előnyösebbnek bizonyult. A hátizsákban lévő folyadék lötyögése vagy a vízálló kabát zaja zavaró lehet hosszabb távon.
Más kutatások kimutatták, hogy már 1-3 kg plusz súly cipelése is növelheti a pulzusszámot és az oxigénfogyasztást. A testsúly 5-10%-át elérő terhelés pedig a futók időeredményének és teljesítményének csökkenéséhez vezethet.
Rövid távon nem találtak különbséget a kézben vagy derékban történő vízhordozás hatásai között, ha a plusz terhelés a futók testtömegének 0,3-1,0%-án belül maradt.
Fő tanulság: A hordozási mód megválasztása egyéni preferencia kérdése, de figyelembe kell venni a kényelmet, az illeszkedést, a hőérzetet, a verseny követelményeit, valamint az üzemanyag- és hidratálási igényeket. Próbáld meg csak a legszükségesebbeket vinni, és a plusz súlyt tartsd a testsúlyod 5%-a alatt, ha a verseny szabályai és a frissítőállomások elérhetősége ezt lehetővé teszi.
A test alkalmazkodik a hordozáshoz
A szervezetünk képes alkalmazkodni a plusz terheléshez. Kutatások támasztják alá, hogy a külső terhelés (például súlymellény) edzési eszközként való használata javíthatja a futásgazdaságosságot és a sebességet. Rövidebb, gyorsabb lépések vagy erőkifejtések hátizsákkal vagy övvel történő gyakorlása kettős előnnyel járhat: hozzászoktat a versenynapi teherhez és javítja a futási teljesítményt.
Érdemes megfontolni a terhelés elosztását is a hátizsákban. Kutatások szerint jobb futásgazdaságosság érhető el, ha a súlyt a hátizsák eleje és hátulja között egyenletesen osztjuk el.
Fő tanulság: A plusz teher cipelése, még gyorsabb tempó mellett is, teljesítménynövelő hatással lehet, és segít megszokni a versenyen szükséges felszerelés súlyát.
Glikogéncsökkenés, kiszáradás és teljesítmény
Fontos megtalálni az egyensúlyt a szükséges üzemanyag és folyadék cipelése, valamint a túlzott súly miatti teljesítményromlás között. A plusz súly cipelése növeli az energiafelhasználást, de a glikogénhiány és a kiszáradás még jelentősebb teljesítménycsökkenést okozhat.
A szénhidrátbevitel kulcsfontosságú az állóképességi teljesítmény szempontjából. Kutatások igazolják, hogy megfelelő szénhidrát-utánpótlás mellett jelentősen javulhat a teljesítmény és csökkenhet a belső terhelés.
A dehidratáció növelheti a pulzusszámot, az érzékelt terhelést és a testhőmérsékletet. Már a testtömeg 1%-ának elvesztése is érezhetően befolyásolhatja a teljesítményt és a regenerálódást. A megfelelő folyadékpótlás érdekében érdemes megmérni az izzadási rátádat különböző körülmények között, különösen, ha hátizsákot viselsz, ami fokozhatja az izzadást.
Fő tanulság: A kiszáradás negatívan befolyásolja a teljesítményt és a regenerálódást. Az elegendő energia- és folyadékbevitel érdekében szükséges plusz súly cipelése messze felülmúlja a többletsúly miatti kisebb teljesítménycsökkenést. Érdemes nyomon követni a folyadék- és nátriumveszteséget, valamint azt, hogy a hordozási mód hogyan befolyásolja az izzadási rátádat.
Hogyan vidd magaddal a frissítést és a folyadékot?
Egy nemrégiben végzett felmérés rávilágított a futók preferenciáira az üzemanyag- és folyadékbevitel terén:
- Gélek: A legnépszerűbb választás mind a maratonisták (91%), mind az ultrafutók (97%) körében.
- Energiaital-keverékek: Az ultrafutók 65%-a, a maratonisták 38%-a használja.
Gumicukrok, rágótabletták: Az ultrafutók 44%-a, a maratonisták 15%-a preferálja.
- Szeletek: Az ultrafutók 26%-a, a maratonisták csupán 1%-a választja.
A hordozási mód megválasztása függ a verseny távolságától, hőmérsékletétől, terepviszonyaitól, a víz elérhetőségétől és a személyes preferenciáktól. Hosszabb futásokhoz sokan a hátizsákot vagy mellényt részesítik előnyben, de a túlmelegedés problémát jelenthet. A deréköv rövidebb távokra lehet ideális, míg a zsebek a gélek hordozására alkalmasak. A kézi kulacs jó lehet rövid távokon, de hosszabb ideig fárasztó lehet cipelni.
Általános hordozási módok a versenytáv függvényében
- Rövid távok/pályaedzések: Nincs szükség extra hordozásra, beépített zsebekbe lehet pakolni
- Rövid futások melegben: Kézi kulacs.
- Maraton és rövidebb: Beépített zsebek, futóöv.
- Ultramaraton: Futóöv, futómellény/hátizsák (gyakran kombinálva más módszerekkel).
Az üzemanyag típusa is befolyásolja a hordozási módot. A gélek kis méretük miatt könnyen elférnek zsebekben vagy övtáskákban, míg a folyadékhoz palack vagy folyadéktartály szükséges.
Fő tanulság: A hordozási mód megválasztása több tényezőtől függ. Kísérletezz különböző módszerekkel edzés közben, hogy megtaláld a számodra legkényelmesebb és leghatékonyabb megoldást.
10 tipp a cipekedéshez
Összefoglalva, a hosszú távú futásokhoz szükséges felszerelés cipelésekor tartsd szem előtt a következőket.
- Mérlegeld a költségeket és előnyeit annak, amit magaddal viszel.
- Ne hagyd a verseny napjára a folyadék- és szénhidrátbeviteled, valamint a hordozási módod megszokását.
- Dolgozz ki egy rendszert a felszerelésed elhelyezésére.
- Hosszabb versenyeken a pálya követelményei is meghatározhatják a szükséges felszerelést.
- Győződj meg róla, hogy a ruházatod megfelelően illeszkedik, elkerülve a kidörzsölést és a kényelmetlenséget.
- Válaszd ki a tárolóeszközöd a távolság és az önellátási igényeid alapján.
- Hátizsák használatakor vedd figyelembe a terhelés elosztását és a megnövekedett izzadás miatti folyadékszükségletet.
- A megfelelő üzemanyag-ellátás és hidratálás megéri a plusz súly kompromisszumát.
- A testsúly 2%-ánál kisebb súlyú tárgyak hordozásának hatásai elhanyagolhatóak.
- Ha többet cipelsz (5% vagy több), valószínűleg szükséged van rá!
A kulcs a kísérletezés, a testünk jelzéseinek figyelése és a verseny körülményeihez való alkalmazkodás. A megfelelő üzemanyag- és folyadékutánpótlás elengedhetetlen a sikeres ultramaraton teljesítéséhez.
Forrás:
Dr. Peter Tierney - www.precisionhydration.com
